como aumentar la testosterona naturalmente

La testosterona es la principal hormona sexual masculina, pero las mujeres también tienen pequeñas cantidades. Es una hormona esteroide, producida en los testículos de los hombres y los ovarios de las mujeres. Aumentar sus niveles de testosterona puede causar ganancias rápidas en la masa muscular y la vitalidad en solo unas semanas. Descubra como aumentar la testosterona naturalmente.

Ejercicio y levanta pesas

El ejercicio es una de las formas más efectivas para prevenir muchas enfermedades relacionadas con el estilo de vida. Curiosamente, también puede aumentar su testosterona.

Un gran estudio de revisión encontró que las personas que hacían ejercicio regularmente tenían niveles más altos de testosterona. En los ancianos, el ejercicio aumenta los niveles de testosterona, el estado físico y el tiempo de reacción

Una nueva investigación en hombres obesos sugiere que el aumento de la actividad física fue aún más beneficioso que una dieta de pérdida de peso para aumentar los niveles de testosterona

El entrenamiento de resistencia, como el levantamiento de pesas, es el mejor tipo de ejercicio para aumentar la testosterona tanto a corto como a largo plazo

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) también puede ser muy efectivo, aunque todos los tipos de ejercicio deberían funcionar en cierta medida

Tomar cafeína y monohidrato de creatina como suplementos puede aumentar aún más sus niveles cuando se combina con un programa de entrenamiento

CONCLUSIÓN:todas las formas de ejercicio pueden aumentar sus niveles de testosterona. El levantamiento de pesas y el entrenamiento en intervalos de alta intensidad son los más efectivos.

Coma proteínas, grasas y carbohidratos

Lo que come tiene un gran impacto en la testosterona, así como en otros niveles hormonales

Por lo tanto, debe prestar atención a su ingesta de calorías y estrategia de dieta a largo plazo .

Una dieta constante o comer en exceso puede alterar sus niveles de testosterona

Comer suficiente proteína puede ayudar a mantener niveles saludables y a perder grasa, lo que también está asociado con tu testosterona

La ingesta de carbohidratos también juega un papel importante, con investigaciones que demuestran que los carbohidratos pueden ayudar a optimizar los niveles de testosterona durante el entrenamiento de resistencia

Sin embargo, la investigación demuestra que suficientes grasas saludables también son beneficiosas para la testosterona y la salud

Una dieta basada principalmente en alimentos integrales es la mejor, con un equilibrio saludable de grasas, proteínas y carbohidratos. Esto puede optimizar tanto los niveles hormonales como la salud a largo plazo.

EN POCAS PALABRAS:no coma en exceso y no restrinja las calorías demasiado durante demasiado tiempo. Trate de comer cantidades equilibradas de carbohidratos, grasas y proteínas.

Minimice los niveles de estrés y cortisol

La investigación siempre destaca los peligros del estrés a largo plazo, que pueden elevar los niveles de la hormona cortisol

Las elevaciones no naturales en el cortisol pueden reducir rápidamente la testosterona. Estas hormonas funcionan de manera similar a un balancín: cuando una sube, la otra baja

El estrés y el alto cortisol también pueden aumentar la ingesta de alimentos, el aumento de peso y el almacenamiento de grasa corporal nociva alrededor de los órganos. A su vez, estos cambios pueden afectar negativamente sus niveles de testosterona

Tanto para la salud óptima como para los niveles hormonales, debe intentar reducir las situaciones estresantes repetitivas en su vida.

Concéntrese en una dieta basada en alimentos integrales, ejercicio regular, buen sueño , risas y un estilo de vida equilibrado, todo lo cual puede reducir el estrés y mejorar su salud y los niveles de testosterona

CONCLUSIÓN: LOSaltos niveles de estrés son malos para su salud a largo plazo y pueden reducir sus niveles de testosterona.

Toma un poco de sol o toma un suplemento de vitamina D

La vitamina D se está convirtiendo rápidamente en una de las vitaminas más populares del mundo.

La investigación ha demostrado que tiene varios beneficios para la salud y también puede funcionar como un refuerzo natural de testosterona

A pesar de su importancia, casi la mitad de la población de EE. UU. Tiene deficiencia de vitamina D, y un porcentaje aún mayor tiene niveles subóptimos

Un estudio de 12 meses encontró que la suplementación con alrededor de 3,000 UI de vitamina D3 por día aumentó los niveles de testosterona en aproximadamente un 25%

En los ancianos, la vitamina D y el calcio también optimizan los niveles de testosterona, lo que reduce el riesgo de caídas

Para aumentar la testosterona y cosechar los otros beneficios de la vitamina D, intente obtener una exposición regular a la luz solar o tome alrededor de 3.000 UI de un suplemento de vitamina D3 al día.

CONCLUSIÓN: Los suplementos de vitamina D3 pueden aumentar los niveles de testosterona, especialmente en los ancianos y las personas que tienen niveles bajos de vitamina D.

Toma suplementos de vitaminas y minerales

Aunque los beneficios de las multivitaminas son objeto de acalorados debates, las vitaminas y minerales específicos pueden ser beneficiosos

En un estudio, los suplementos de zinc y vitamina B aumentaron la calidad del esperma en un 74%. El zinc también aumenta la testosterona en los atletas y aquellos que tienen deficiencia de zinc

Otros estudios también sugieren que las vitaminas A, C y E pueden desempeñar un papel en los niveles de testosterona y hormonas sexuales, aunque se necesita más investigación

De todas las vitaminas y minerales disponibles, la investigación sobre testosterona muestra que los suplementos de vitamina D y zinc pueden ser los mejores

EN POCAS PALABRAS: LAvitamina D y el zinc tienen la evidencia más fuerte como potenciadores de testosterona. Otros micronutrientes también pueden tener beneficios, pero requieren más investigación.

Obtenga mucho sueño reparador y de alta calidad

Dormir bien es tan importante para su salud como la dieta y el ejercicio

También puede tener efectos importantes en sus niveles de testosterona.

La cantidad ideal de sueño varía de persona a persona, pero un estudio encontró que dormir solo 5 horas por noche estaba relacionado con una reducción del 15% en los niveles de testosterona

Un estudio a largo plazo observó que aquellos que dormían solo cuatro horas por noche tenían niveles límite deficientes

Otros estudios a largo plazo apoyan esto. Un estudio calculó que por cada hora adicional de sueño que duermes, los niveles de testosterona aumentan 15% más, en promedio

Aunque algunas personas parecen estar bien con menos sueño, la investigación sugiere que dormir de 7 a 10 horas por noche es lo mejor para la salud a largo plazo y la testosterona.

EN POCAS PALABRAS:asegúrese de dormir lo suficiente de alta calidad para mantener niveles saludables de testosterona y optimizar su salud a largo plazo.

Tome algunos de estos potenciadores de testosterona naturales

Solo unos pocos refuerzos naturales de testosterona están respaldados por estudios científicos.

La hierba con más investigación detrás se llama ashwagandha .

Un estudio probó los efectos de esta hierba en hombres infértiles y encontró un aumento del 17% en los niveles de testosterona y un aumento del 167% en el recuento de espermatozoides

En hombres sanos, ashwagandha aumentó los niveles en un 15%. Otro estudio encontró que redujo el cortisol en aproximadamente un 25%, lo que también puede ayudar a la testosterona

El extracto de jengibre también puede aumentar tus niveles. Es una hierba deliciosa que también proporciona varios otros beneficios para la salud 

La mayor parte de la investigación sobre el jengibre se ha realizado en animales. Sin embargo, un estudio en humanos infértiles descubrió que el jengibre puede aumentar los niveles de testosterona en un 17% y aumentar los niveles de otras hormonas sexuales clave

Otras hierbas populares que están respaldadas por algunos estudios en animales y humanos incluyen la hierba de cabra en celo, Mucuna pruriens , shilajit y tongkat ali.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que la mayoría de las investigaciones positivas se han realizado en ratones o humanos infértiles con bajos niveles de testosterona.

Si tiene una función saludable de testosterona y niveles normales, no está claro si se beneficiará mucho de estos suplementos.

CONCLUSIÓN:varios suplementos herbales son una forma natural de aumentar la testosterona para las personas con infertilidad o niveles bajos.

Siga un estilo de vida saludable y evite los compuestos similares al estrógeno

Hay varios otros factores que pueden afectar sus niveles hormonales.

Una vida sexual saludable juega un papel importante en la regulación de los niveles de testosterona y hormonas sexuales

La alta exposición a químicos similares al estrógeno también puede afectar sus niveles, así que trate de minimizar la exposición diaria al BPA , parabenos y otros químicos que se encuentran en algunos tipos de plástico.

Probablemente no sea sorprendente que el consumo excesivo de alcohol o drogas, ya sea médico o recreativo, también pueda disminuir los niveles de testosterona.

Por el contrario, la risa, la felicidad y el éxito pueden ayudar a mejorar su salud y sus niveles de testosterona, así que asegúrese de que sean parte de su vida diaria.

CONCLUSIÓN: LAreducción de la exposición a productos químicos, alcohol y drogas similares al estrógeno puede afectar positivamente los niveles de testosterona y la salud.

¿Por qué importan los niveles de testosterona?

A partir de los 25-30 años, los niveles de testosterona de un hombre naturalmente comienzan a disminuir.

Esto es un problema porque una investigación sólida muestra un vínculo entre la baja testosterona y la obesidad, el mayor riesgo de enfermedad y la muerte prematura.

Los niveles saludables de testosterona también son importantes para las mujeres, junto con otras hormonas clave como el estrógeno y la progesterona.

Por lo tanto, todos deben tomar los pasos necesarios en el estilo de vida para optimizar los niveles de testosterona. Mejorarás tu salud y tu cuerpo al mismo tiempo.